Самое важное в рыбе как в продукте питания – наличие большого количества полноценных белков, они, в свою очередь богаты незаменимыми для жизни аминокислотами. По калорийности бывает рыба жирная (более 50 процентов от общего содержания) и с меньшим количеством жирных кислот, более постная.
Классификация рыб по жирности
Кроме этих полезных веществ, рыба содержит витамины A, E, F, D, липиды и минеральные вещества. По составу основные вещества содержатся в соотношении:
- Вода – от 46% до 92%;
- Жиры от 1 до 8%;
- Минеральные вещества до 4%;
Содержание белка относительно постоянно, в пределах 10-20%.
Ценность употребления в пищу продукта относится к сбалансированности полезных веществ, необходимых для хорошего самочувствия, настроения и умственной активности, это подтверждено научными исследованиями во всем мире. Продается в охлажденном и замороженном виде, в форме полуфабрикатов.
В общей классификации есть деление на три основные группы:
- постные сорта;
- средние сорта;
- насыщенные сорта.
К нежирным относятся:
- Речные:
щука
,
лещ
,
судак
,
окунь
(стоимость от 150 до 300 рублей за килограмм) – дешевые виды. - Морские:
камбала
, треска,
хек
, путассу, минтай,
пикша
(стоимость от 250 до 500 рублей за килограмм).
Самой диетической в этом списке является рыба под названием
треска
. Все представители группы по низкой жирности легко усваиваются, рекомендуются для включения в рационы по снижению веса. Показатель этой группы до 4%, энергетическая ценность на 100 гр. от 70 до 100 ккал.
В список средне жирных пород входят:
- Форель
, карп, сом, карась – речные обитатели (цена от 300 до 500р/кг). - Тунец, горбуша,
салака
, кета, окунь – морские (от 450 до 550 р/кг).
Эти образцы идеальны для сбалансированного питания спортсменов в период больших нагрузок и людей, ведущих активный образ жизни. Полезные свойства хорошо сохраняются при приготовлении на пару или запекании. Калорийность от 90 до 140 ккал, показатель от 4 до 8 процентов.
Следующие содержат от 8% жира, энергетическая ценность в пределах от 200 до 250 ккал на 100 гр. продукта. Названия этих пород: палтус, сайра, скумбрия, севрюга, белуга, осетр и осетровые,
сельдь
, чехонь, налим, атлантическая сельдь – морские обитатели (стоимость велика, от 250 до 2300 р/кг).
В плане питательных веществ, эти виды наиболее калорийны и полезны, сдержат много йода и жирных кислот омега-3. Они защищают сосуда и регулируют кровяное давление. Недельная норма омега-3 содержится в 300 граммах жирной рыбы.
У тех, кто следит за свои здоровьем, жирная рыба обязательно должна присутствовать в рационе. Оптимальным будет потребление разных по жирности рыбных продуктов. На рынке России представлены все сорта.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что жирность рыбы играет важную роль в ее питательной ценности. Некоторые виды рыб, такие как лосось, сардина, и треска, содержат высокие уровни полезных жирных кислот, таких как Омега-3. Эти кислоты имеют положительное влияние на здоровье сердца, мозга и сосудов. Поэтому при выборе рыбы рекомендуется отдавать предпочтение более жирным сортам, чтобы получить максимальную пользу для организма.
Какие полезные вещества содержатся в рыбе
Морские жирные рыбы, особенно лососевые и северные, богаты йодом, кальцием, фосфором. Наличие этих веществ в организме человека способно увеличить концентрацию серого вещества, влияющего на качество памяти, обеспечивающего профилактику меланхолии и депрессии.
Главный источник витамина В ( а также А, D, Е) – рыба. По содержанию микроэлементов, рыбные продукты намного опережают мясные.
Основное преимущество – содержание в рыбе жирных кислот Омега-3, необходимых для качественной работы мозга. Лидерами по ценности в составе на 100 гр. продукта являются:
- рыбий жир 99 грамм;
- печень трески 21 грамм;
- икра 6,8 грамм.
По доступности – печень трески наиболее употребляемый продукт, наименее – икра красная и черная.
Пикша, сайда, зубатка, скумбрия, сель, килька– так же входят в список лидеров по процентному содержанию этого полезного вещества.
Список по жирности у рыб по ценным качествам (таблица):
Количество жиров | Доля на 100 гр | Процентное содержание | |
1 | Скумбрия | 17,8 г | 21,2% |
2 | Угорь | 15,0 г | 17,8% |
3 | Мясо акулы | 13,8 г | 16,5% |
4 | Чавыча | 13,4 г | 15,9% |
5 | Горбыль | 12,7 г | 15,1% |
6 | Омуль | 11,9 г | 14,2% |
7 | Сельдь | 11,6 г | 13,8% |
8 | Сардина консервированная в масле | 11,5 г | 13,6% |
9 | Масляная рыба ( эсколар ) |
10,3 г | 12,2% |
10 | Анчоусы консервированные (в масле) | 9,7 г | 11,6% |
По данным таблицы видно, что наиболее ценна по содержанию омега-3 – обычная скумбрия, в плане затрат она одна из дешевых.
Красные сорта наименее полезны, чем натуральные – белые. В красных содержится белок миоглобин, благодаря которому увеличивается скорость плавания у красной рыбы. Бывает, что при разделке он окисляется и может нанести вред организму. В белой рыбе этот компонент не содержится – она признана более полезной.
Интересные факты
-
Жирность рыбы влияет на ее питательную ценность и вкус. Чем жирнее рыба, тем больше в ней омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца, мозга и суставов. Кроме того, жирная рыба имеет более насыщенный вкус и текстуру.
-
Выбор жирности рыбы зависит от ваших индивидуальных предпочтений и потребностей. Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья, выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия, сельдь или тунец. Если вы предпочитаете более легкий вкус и текстуру, выбирайте нежирную рыбу, такую как треска, пикша или тилапия.
-
Независимо от того, какую рыбу вы выберете, важно употреблять ее в пищу регулярно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не менее двух раз в неделю. Это поможет вам получить все необходимые питательные вещества и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других хронических заболеваний.
Как правильно выбрать рыбу
Предпочтение нужно отдавать морской рыбе, желательно улову в России – лососевые породы, треска, пикша, минтай, атлантическая сельдь (самая бюджетная) – содержат максимальное количество полезных веществ и обработаны изначально природным дезинфектором – соленой водой. Период хранения охлажденной рыбы – 3 суток. Но, следующие правила при покупке надо соблюдать, чтобы выбрать качественный товар:
- Свежая, при нажатии на тушку, быстро приходит в исходное положение, не оставляет вмятин.
- Характерный запах моря и тины при поднятии жабр.
- По степени цвета: ярко-красный цвет жабр указывает на свежесть.
- Чешуя должна быть толстая и влажная, а не сухая.
- Хорошо гнущаяся –свежая, а полежавшая при сгибе может сломаться.
- Чем меньше рыба – тем ниже концентрация вредных веществ в ней.
Жирность рыбы | Сорта рыбы | Польза для здоровья |
---|---|---|
Высокая | Лосось, тунец, скумбрия, сельдь | Источник омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья сердца, мозга и глаз |
Опыт других людей
При выборе рыбы важно обратить внимание на ее жирность. Люди отмечают, что жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь и макрель, обладают более насыщенным вкусом и содержат больше полезных Омега-3 жирных кислот. Они также помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов. Однако, при выборе рыбы стоит учитывать свои предпочтения и потребности организма.
Популярные рецепты приготовления
Вариантов приготовления вкусной и здоровой еды из любой рыбы великое множество, а список блюд из жирной не ограничивается сотней рецептов. Приготовленная на пару или запеченая – она имеет большую ценность, при обработке таким способом в ней сохраняется максимальное количество полезных веществ. Приведем несколько таких примеров.
Минтай на пару
Ингредиенты
- Филе минтая
300
гр - Растительное масло
1
ст. ложка - Соль, черный перец – по вкусу
- Сок лимона
30
мл - Лавровый лист, зелень – сколько добавлять – зависит от вкуса
На порцию
Калории:
441
ккал
Белки:
52.6
г
Жиры:
25.6
г
Углеводы:
0.01
г
Шаги
45 мин.
Видео-рецепт
Печать
- Филе промыть и промокнуть бумажным полотенцем. Выложить в специальную чашу. Посолить, поперчить и приправить лимонным соком. Замариновать растительным маслом и дать постоять 3-5 минут.
- В заранее подготовленную пароварку выложите куски и готовьте 10-15 минут в зависимости от их размера.
Филе пеленгаса с овощами на пару
В этом рецепте добавлены овощи, которые дополнят вкус основного блюда и повысят его сытность. Эта рыба продается в наших магазинах, бюджетная по стоимости и полезная в еде.
Сколько продуктов понадобится:
- Пеленгас – 1 кг
- Картофель – 400гр
- Цветная капуста – 300 гр
- Морковь – 100 гр
- Лимон – половинка
- Масло растительное – 50 мл
- Соевый соус – 2 столовые ложки
- Чеснок – 5 зубчиков
- Приправы для рыбных блюд – 1 чайная ложка
- Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
- Филе режем на порционные кусочки
- В соевый соус добавляем специи, измельченный чеснок и растительное масло, перемешиваем
- Маринуем рыбу полученным соусом минут 10-15
- Пока пеленгас маринуется, подготовим овощи: чистим картофель, морковь и цветную капусту. Капусту делим на соцветия, картофель нарезаем кубиками. Морковь нужно нарезать как можно мельче в виде кубиков.
- Соединяем все овощи и солим, по вкусу можно поперчить.
- В чашу пароварки на дно выкладываем овощи, сверху – промаринованного пеленгаса. Оставшийся маринад можно вылить сверху, это придаст аромат и сочность овощам.
- Подготовительный процесс закончен, понадобилось 20 минут времени.
Основная готовка в пароварке займет 20 минут. Подавать рекомендуется в горячем виде, украсив дольками лимона и зеленью на выбор.
Считаются показатели в отношении к общему весу продуктов:
Белки –193
Жиры –40
Углеводы –96
Ккал – 1516
Приготовление в фольге
Понадобится:
- Рыба морская (тушка) – 1кг
- Лимон – 1 шт
- Соль, перец – по вкусу
- Зелень – петрушка, сельдерей или кинза
Разделка в виде тушки (лучше брать толстые, крупные) так же удобна для приготовления, как и филе. Остается только вымыть и просушить рыбу.
Преимущество этого рецепта – минимум затраченного времени при полезном и вкусном блюде на выходе:
- Тушки рыбы приправляем специями
- Зелень мелко рубим и начиняем рыбу изнутри, туда же кладем дольки лимона
- На противень раскладываем лист фольги, укладываем рыбу и плотно заворачиваем. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку и готовим 40 минут.
- По окончании выкладываем тушки рыбы на блюдо и украшаем свежей зеленью. При желании можно полить лимонным соком.
- Этот рецепт отнимет у вас не больше одного часа времени, по полезности цифры выглядят так (на общий вес продукта):
Белки – 175
Жиры – 20
Углеводы – 0
Ккал –880
Частые вопросы
Какая самая полезная жирная рыба?
Самые «жирные» рекордсмены — налим, чавыча, скумбрия, иваси, сиг, сайра, омуль, палтус, сельдь. Лосось, кета, горбуша, сазан, тунец и форель относятся к умеренно жирным видам, при этом они также богаты Омега-3 жирными кислотами, которые нужны для нормальной работы сердца, мозга и иммунитета.
Какие сорта рыбы самые полезные?
ТрескаПикшаПалтусСельдьСкумбрияЛосось (дикий, атлантический)ФорельСайдаЕщё•21 нояб. 2023 г.
Какая рыба полезнее жирная или нет?
Морская рыба, в отличие от речной, содержит много йода и больше витамина А, Д, Е по причине более высокого процента жира, поэтому в топе будут присутствовать в основном морские обитатели.
Как выбрать жирную рыбу?
Однако считается, что самой полезной для организма человека является именно жирная рыба. Если жир в рыбе превышает 10-15 процентов, то она будет считаться жирной. Лучшим вариантом для организма будет, если жирность рыбы будет превышать 20 процентов.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выбирайте рыбу с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, такую как лосось, сардины, макрель или треска. Омега-3 жирные кислоты имеют множество положительных эффектов на здоровье, включая поддержку сердечно-сосудистой системы и улучшение функций мозга.
СОВЕТ №2
Избегайте рыбы с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как скумбрия или угорь. Эти жиры могут негативно влиять на уровень холестерина в крови и увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
СОВЕТ №3
При выборе рыбы обращайте внимание на ее происхождение. Предпочтительнее выбирать дикорастущую рыбу, так как она обычно содержит меньше загрязняющих веществ и антибиотиков, чем выращенная в искусственных условиях.